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  • 【壹醫醒你】「六大馬拉松」高手分享 過度操練愈跑愈傷
  •   11,145 views │ 2017年11月30日
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今年的香港渣打馬拉松將會於明年一月二十一日舉行,成功報名參加的跑友已開始練習,為賽事做足準備。
不過,每年因練跑而受傷的人都不計其數,落場時往往要帶着傷患跑,令42.125公里變成自虐之路。
想跑出好成績之餘又避免受傷?今次就請來剛剛以全Sub3(三小時以內完賽)成績完成六大馬拉松的跑手楊錦鴻,與大家分享一下他的練跑心得。

六大馬拉松目標
今年十月,四十七歲的楊錦鴻以2小時57分07秒跑畢芝加哥馬拉松,除了成功跑畢六大馬拉松外,更是香港第二位以Sub3成績完成六大馬拉松的跑手,訪問時他表示相當驚險,「芝加哥是我六大馬拉松最後一站,要以Sub3成績跑完全部賽事及記錄在大會網站上,絕對不容有失。」由於他參加2016年紐約馬拉松時感到特別辛苦,回來後狀態一直不佳,為達成目標,惟有年初開始加強操練,「結果在一次速度跑時拉傷ITB(IlioTibial Band,髂脛束),導致三月參加鹿兒島馬拉松時首次半途棄賽,情緒相當低落。」回港後他即時停止練習並接受治療,最終三個月後先復元,「當時好後悔受傷,但又不能不跑,惟有將練習量減到最低,配速跑(Tempo Run)時更不敢以參賽速度練習,好擔心無法在三小時內跑完。」幸好臨場發揮理想,加上沒有傷患困擾,才能達成六大目標。
事後回顧,楊錦鴻說十一年跑步歷程中很少受傷,即使他剛開始跑步時體重達193磅,但因為跟隨跑會進行有系統的訓練,休息得宜,加上他每次練跑前後都會花很多時間拉筋伸展肌肉,所以受傷次數可用一隻手數晒。「最容易令自己跑步受傷的就是心魔,身邊很多跑友為了追時間或超越其他跑友,往往會夾硬提升訓練強度,甚至忽視休息時間,結果拉傷肌肉,嚴重的更會跑斷腳骨。」而在自己屈指可數的受傷經驗中,他笑說每次都是心魔作祟。

操過極限
「07年一月第一次參加China Coast全馬已跑到3小時40分內,08年渣馬更跑到3小時5分,當時已想追Sub3,結果09年一月廈門馬拉松已跑出2小時57分。」兩年內進展神速,他說跑手去到這個成績,要再提升幾分鐘時間,付出的努力已大不相同,「點知同年九月柏林馬拉松俾我跑出2小時54分,心雄想挑戰2小時50分以下,又再加操,可能因為過度訓練,結果在渣馬前夕病倒,跑得好差。」Sub3紀錄斷纜,一度令他放棄長跑數個月,其後復操,又在2011及2012年的廈門、香港、首爾及大阪馬拉松連續四次Sub3,「當時已經四十歲,心態只想跑得輕鬆,尤其是跑完大阪馬拉松,日本的賽事安排了大量攝影師,跑得快的話會影到好多又型又靚的相,所以心態上已轉為跑型格路線,會著得好型去參賽。」

開心練跑
真正決定以Sub3成績跑完六大馬拉松,是在2013年參加東京馬拉松之後,「當年東京馬拉松剛入選六大,既然已完成了兩個,就決定去挑戰這個目標,之後亦順利跑完號稱最難的波士頓馬拉松。」計劃順利進行,但2015年初參加東京馬拉松時跑出2小時51分個人最佳紀錄,又令他心雄起來,回港後又再加操,體重激減至130磅,卻觸發他的腰背舊患,「原以為會影響同年九月的柏林馬拉松,但竟然奇跡地做到Sub3,所以無特別休息,繼續為翌年四月的倫敦馬拉松備戰。」結果那次真的嚴重受傷,練速度時拉傷脛骨前肌,痛得連2016年初最愛的東京馬拉松也不敢落場,「因朋友籌款支持我參加倫敦馬拉松,一定要跑,惟有停操接受六星期治療,就算做不到時間,最多將來再參加多一次。」
楊錦鴻說幸好有教練葉啟德鼓勵,加上自己有耐性,受傷時堅決不跑,所以才能復元得快,跑回理想速度,最終更達成六大Sub3目標,「雖然我已算少受傷,但總是重複犯錯,其實今年我已四十七歲,始終有一日跑不進三小時內,無必要夾硬去做。」現在他跑步除了繼續走型格路線,更開始帶家人及朋友去跑,「只要跑得適宜,跑步絕對是健康的運動,希望用我的經驗,去令更多人跑得開心。」

撰文:周群雄
攝影:廖健昌
2005年未減磅前,楊錦鴻體重足有193磅,更因抱女抱到傷腰,於是決心減肥。
紀念獎牌上印有六大馬拉松的標誌,同時亦會在網站上紀念每個賽事的成績。
在日本跑馬拉松,靚相特別多,但楊錦鴻說都要跑得快,先較易搵到靚相。
楊錦鴻平常會帶著運動心率錶,他說過度操練其中一個徵兆,是靜態心率每分鐘會比平常高出一成。
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