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  • 【壹醫醒你】室內單車訓練器 科學化操體能
  •   8,524 views │ 2017年12月28日
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香港人熱愛踩單車,甚至衝出香港參加外地比賽。
可惜貫通新界北的單車徑遲遲未能落成,要操練長距離路線,惟有踩出馬路。不過,香港馬路車多路窄,要避過車潮安全訓練,有單車友要凌晨五點出動。其實要操得有效率,室內單車訓練器絕對幫到手,無論姿勢及踩踏效率,睇圖就明。

停多過踩
大部分人愛上踩單車,都是因為單車可以載他們走到更遠的地方,自由自在地欣賞沿途的景色,所以匿埋踩室內單車訓練器,自然跟原意相悖。「以前覺得室內單車訓練器好悶,同跑步機一樣,無非想躲在冷氣房內舒舒服服地消脂減肥;但自從開始參加比賽要經常練習,就開始發現香港好難操車。」家住赤柱的IVE學生Tim,說港島的操車路線很少,因為欠缺單車徑,踩馬路又要經常停燈位,無法有效訓練,適合操車的石澳道雖然少燈位,但路窄車多,夜間更是飈車勝地,「惟有每朝五點起身操車,不過會好攰同無精神返學。」
早前得知不少專業單車手都會使用Wattbike室內單車訓練器,他就決定參加訓練,至今已四個多月,「起初以為只是有教練指導點樣踩單車,但原來通過數據,可以準確掌握體能狀況,睇圖表更改善了踩踏效率,現時由赤柱踩斜路出柴灣返學,明顯快了及輕鬆得多!」早前他更去台灣參加「台灣自行車登山王」比賽,成功征服了台灣公路最高點、海拔高3275米的武嶺,「我踩的西進路線比較容易,下次會再挑戰東進路線,距離及爬升高度會更多。」

功率無得呃
單車教練Jeffrey指以往的室內單車訓練器,通常只能夠顯示速度、均速等數字,專業訓練會配合心率數據,因應在訓練過程中心率的高低,去評估單車手的狀態,「但心率會隨着身體狀態等客觀因素起伏,例如溫度、睡眠不足、復原時間等,都有機會令心率數字比平常快,訓練時即使心率已達高強度區間,但實際上訓練強度仍未達標;再加上心率攀升速度會較訓練強度慢,難以準確反映體能狀態。」他說現時評估體能主要看功率(Watt)數據,「功率相當於踩踏力量乘以踏頻,踩的能量愈大,或踏頻愈高,數字就會愈大;訓練內容要踩到幾多功率,就一定要相若的能量同頻率先得,直接顯示訓練數據,讓單車手準確掌握訓練成效。」

睇圖學發力
除此之外,新款的單車訓練器更有助單車手改善踩踏效率,「透過車身內的感應器,連續監控雙腳在整個踩踏及抬腿過程中的力量輸出;屏幕上的圖表可以顯示單車手的發力模式,如果圖形呈8字形狀,代表單車手未能在腳踏最高及最低點發力,踩踏及抬腿時不夠流暢。」
Jeffrey指如果形狀呈橢圓形,就表示單車手能平均控制踩踏及抬腿的動作,能暢順地轉動腳踏,更有效率地將力量轉換成前進的動力。「Tim剛來參加訓練時,動作也不夠流暢,除了姿勢不正確,踩踏動作亦浪費了他不少體力,但經訓練後,現在無論體力及姿勢也改善了很多。」Tim也說睇圖更易明白教練的指示,「以前聽完朋友講要點踩,都只能靠自己感應;但現在一睇圖表就知,不會因為身體太攰而影響了判斷。」

網挑職業單車手
隨着現時愈來愈多人踩單車,單車友開始選擇參加外國賽事或單車旅行,Jeffrey說更需要使用室內單車訓練器,「香港缺乏操練單車的地方,加上香港經常落雨,踩上馬路始終有一定的危險性。」特別是長距離賽事,或打算去環台或環沖繩,更難找到合適的訓練路段,只能不斷在某段路繞圈累積里數。
雖然在室內踩單車會很悶,但Jeffrey說不少單車手都會配合現時大熱的單車訓練app 「Zwift」,「Zwift其實似online game,安裝在iPad等裝置後,這個訓練app可經藍牙接駁訓練器,即時擷取踩踏數據,並如實地反映到程式內。」Jeffrey說接駁支援的訓練器後,用家可在程式內揀選賽道,然後跟來自世界各地的用家切磋,「一個人踩會好快悶,但在程式內有其他用家讓你挑戰,踩起上嚟會更落力,長時間訓練亦不太悶。」他說不少職業單車手也會使用Zwift,「例如英國職業單車手Steve Cummings等,雖然快到無影,但有機會在app內見到,也可嘗試挑戰一下。」

Wattbike室內單車訓練器
分為專業版及訓練版,功能相若,最大分別是專業版的阻力起點較高,一般用家購買訓練版已足夠。
售價:$35,900
網址:http://www.wattbike.com
查詢:SANE Fitness 3590 9629

Zwfit
支援平台:Windows、Mac、iOS
月費:約$117
網址:http://www.zwift.com

撰文:王驗
攝影:林金展
以往室內單車訓練器主要以心率進行訓練,但單車教練Jeffrey(右)說,新一代例如Wattbike可以配合功率數據,準確監控訓練進度。
單車友Tim近年愛上踩單車,更會參加單車賽及三項鐵人賽。
初學者通常只會用力踩,形狀似8字;進階者懂得踩踏及抬腿的發力點,動作流暢,圖形會變成橢圓形。
Zwift可以連線對戰,跟世界各地的單車手比併,令訓練變得吸引。
不少職業單車手都有用Zwift,有機會在app內遇到,可以嘗試挑戰對方,感受對方的實力。
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