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【點至有營】穀麥早餐淡而無味? 必學兩款開胃吸睛新食法

2017.06.23 | 18314 views

一般人覺得穀麥早餐健康但不美味,其實用有蜜糖成分、經烘焙較香脆的Granola(麥脆粒)都可以好味又健康。
想有個醒神早餐,(英國)註冊營養師陳國賓建議用香蕉、牛油果、麥脆粒作為早餐材料...

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《壹週刊》周二頭條 :
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香港人喜歡食粥、腸粉、白麵包做早餐,但食完之後精神一段時間後,很快就會感到疲倦,原因是這些都是高升糖指數食物。如果想早餐後精神充沛又有工作效率,營養師建議食菇菌類更有效。

澳洲註冊營養師謝詠瑩指出:「粥、腸粉、白麵包一類的食物屬高升糖指數的食物,當這些食物入到身體就會快速轉化做糖,令人突然間精神,但亦好快令血糖下降。令人快速感到疲累,沒精神,專注力和學習能力都會下降。」

如果早餐之中加入蔬菜,可以減低整個早餐的升糖指數,加上蔬菜高纖低卡,需要較長時間消化,可以令同一餐的碳水化合物慢慢被吸收,令血糖較平穩,因而有較長時間的飽腹感,令午餐可以更容易控制食慾。

在云云蔬菜之中,菇菌類是非常好的選擇,謝詠瑩解釋:「當中的維他命B雜和蛋白質都比其他蔬菜高,維他命B雜可幫助身體分解脂肪和糖分,釋放出能量,令人精神。菇菌類的抗氧化物非常高,可幫助抵抗因壓力、睡眠不足、空氣污染而產生的自由基,自由基會攻擊身體內的細胞,令身體老化,所以多食菇菌類可以抵抗自由基,延緩老化。」

做法方面可以參考一般西式早餐,除了烘多士、炒蛋之外,還會加入蘑菇或大啡菇一併進食,是比較有營養的早餐。如果偏好中式早餐,可以在食麥片的時候加少許瘦肉、菇類煮一個麥片粥。

不過菇類種類繁多,屬性有異,註冊中醫師徐澤昌就提醒要因應自己體質選擇食材。「例如冬菇,味甘、性平,雖有補脾胃之效,但脾胃寒濕(容易頭暈、胃脹、胃痛)或氣滯(胃部經常脹滿疼痛)的人士要小心食用;而蘑菇味甘、性微寒,雖有補脾益氣、潤燥化痰之效,但吃太多會生風動氣,氣滯人士慎服。」

在中醫的角度,早餐最好在7-9時進食,這段時間胃經運行,這個時候吃溫熱的食物有助養護胃氣,有助消化吸收。

撰文:葉浩婷

想同陽光玩遊戲,點可以俾肥膏搶晒鏡?當你還在計算食物中的卡路里時,日本就有研究指控制糖分比計卡路里更有效減肥,更有人半年內瘦下15公斤。

日本的糖尿科醫生山田悟指,不論是熱量和油脂對體重影響不大,需要控制的反而是糖分。他提出,只要每餐糖分維持於20至40克,晚上不吃米飯、麵包,少吃甜點就可以瘦。

澳洲註冊營養師謝詠瑩反駁:「其實控制體重最重要是攝入的熱量比消耗的熱量少,身體就會動用體內脂肪,達至減磅的效果。控制體重並不是單靠控制一樣食物,或者營養素就可以,而要視乎全面的營養,如果限制了糖分或澱粉質的吸收,並不代表吃得均衡。相反有人多吃蛋白質,會容易令骨質流失,增加肝臟和腎臟的負荷。」

至於山田悟建議大家可以隨意食物油炸食物和肥膩的肉類,謝詠瑩則認為會增加反式脂肪和飽和脂肪的吸收,會增加患上癌症和心血管毛病的風險。「即使減了磅數,但不代表會健康,而且個人會比較疲倦,亦都較易脾氣暴躁。另外,亦有人會減少食水果去避開糖分,但其實水果含有維他命A、C、E,都是美顏的營養素,也可增強免疫力,少吃水果亦少了纖維,反而更容易引致便秘。」

其實飲食習慣應根據自己的健康狀況和生活習慣去調節,只重視磅數而跟從一個營養不均衡的餐單反而影響健康,得不償失。

撰文:葉浩婷

「巴西肉」,聞者色變,即使標明非巴西進口都沒有十足信心,肉類以外還有什麼選擇?什麼食物可以取代肉類的營養呢?

肉類主要提供蛋白質給身體,有助修補肌肉、提升免疫力。澳洲註冊營養師謝詠瑩說:「蛋白質由23種胺基酸組成,其中有8種的必需胺基酸是人體不能製造,必需由飲食當中攝取。當中最有能力代替肉類當然是豆類、種子和硬殼果,如果係蛋奶類素食者可以選擇蛋、奶、芝士、乳酪,去攝取足夠蛋白質。」

豆類的飽和脂肪比較低,是牛肉飽和脂肪的一半,4平湯匙的豆相等於1兩肉類的蛋白質,一星期大約食3杯豆就可以代替3至4餐肉類。

謝詠瑩補充:「顏色愈深的豆,抗氧化能力愈高,黑豆和紅腰豆的抗氧化能力非常高,幫助延緩老化,減低患上癌症的風險。大部分豆類礦物質都較為豐富,當中含有鉀質和鎂質,有助控制血壓。」

除此之外,豆的纖維亦相當高,可排走血液中的壞膽固醇,亦有助促進腸道蠕動,預防便秘。謝詠瑩說:「一杯黑豆含有15克纖維,當中的蛋白質已相等於2安士雞肉或三文魚。不過好多人食豆之後都有脹氣,所以煮食之前可以用水浸泡豆類,去除當中的水蘇糖和棉子糖,即可減少脹氣。」

另外,黃豆製品例如:豆腐、硬豆腐、豆乾、腐竹都是非常好的蛋白質來源。例如4平湯匙煮熟豆、1塊五香豆乾、半塊白豆乾、1/4磚硬豆腐或半條素雞,已含有等同1兩肉類的蛋白質。

撰文:葉浩婷

想便便暢通,或許你會食香蕉或蜂蜜,不過網上盛傳吃爆谷或花生都能通便,究竟真唔真?

澳洲註冊營養師謝詠瑩說:「其實爆谷的纖維並不高,一杯大概只有0.9克纖維。而香港人食爆谷通常會選牛油或焦糖味,當中的糖分和油份都比較高,以成年人每日需要25-30克的膳食纖維作為標準,並不建議靠進食爆谷來攝取纖維。反而。食一條天然粟米就大概有2.8克纖維,會是個較好的選擇。」

至於花生通便,其實原理是當身體缺乏油份就會容易形成便秘。而油可以滑腸,所以每餐只要有1-2茶匙油就可以有功效,謝詠瑩提醒未必要從花生當中吸取油分,若想借助花生吸取油份的話,每餐吃十粒花生就足夠。

另外,受便秘困擾的人士不適合飲用太多茶,茶當中含有單寧酸和咖啡因,咖啡因會利尿,令身體排出水分,「飲了一杯濃茶,通常只攝取到半杯水的份量,變成體內水份不足,容易令大便乾硬,導致便秘。建議一日飲用2至3杯,其他時間可以多飲水,幫助腸道蠕動,排走宿便。」

要數纖維量豐富的食物,大家不妨多吃西梅乾或蕃薯,一粒西梅乾有1克纖維,

每日食4粒已是全日所需纖維的15%。而一條中型蕃薯大概有3.3克的纖維,連皮進食纖維會更加豐富,謝詠瑩建議可購買日本蕃薯,外皮比較薄,洗淨後就可以連皮進食。

撰文:葉浩婷