• 不再「拗柴」︱何文傑
  • 2019-01-06    
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很多人都試過「拗柴」,有些人甚至經常同一隻腳重覆「拗柴」,成了慣性。「拗柴」是因為腳着地時,失去平衡或踩到不平的地面,腳踝下屈和內翻,導致腳踝外邊的韌帶拉扯扭傷,造成撕裂和斷裂,引起紅腫痛熱等發炎的症狀。較常見於女士的,有因穿高跟鞋突然失去平衡扭傷;較常見於年長人士的,則因上落樓梯時重心不穩而扭傷。

人們以為消腫過後,不再痛、能走能跳,就代表腳踝經已完全康復,但這其實已埋下再次「拗柴」的伏線。當我們第一次「拗柴」,韌帶部分的「本體感受的神經感受器」會出現功能障礙。這些感受器負責感應腳踝的位置和動作,然後將訊息傳送到腦部,並因應環境作出適當的神經肌肉反應。例如腳踝踩在細小石頭上,腳踝的肌肉會根據感受器的資料作出協調,好讓腳踝保持平衡及良好的運動姿勢。

因此,「拗過一次柴」後,「本體感受的神經感受器」如沒有得到相應訓練,便會變得遲鈍;下次踩在不平穩的地面,腳踝的神經反應及肌肉收縮速度會減慢,大大提高再次「拗柴」的機會。

康復訓練:

以下為大家介紹幾個簡單的訓練,能有效提升神經肌肉控制能力,從而預防「拗柴」。

基本──單腳站立

在一個平穩的地面上進行單腳站立,每天重覆5至10次。若不能保持良好平衡30秒,如跌下或搖搖晃晃,切勿進階至以下訓練。

進階1 ──閉眼單腿站立(圖1)

如基本單腳站立能超過30秒,可嘗試閉眼模式。為確保安全,可在靠牆位置進行,以閉眼方式重複基本動作。

進階2 – 平衡墊單腿站立(圖2)

當以上訓練能超過30秒,便可進階至不平穩地面訓練模式。可在靠牆位置進行,踏上充氣軟墊或較厚的枕頭,然後單腳站立。

進階3A ── 閉眼平衡墊單腿站立

以閉眼方式進行進階2的訓練。

進階3B ──單腿多方向小跳(圖3)

在平穩的地方,以單腳小跳的方式,進行原地小跳,跳起大約離地3至4吋;着地時,微微下蹲保持身體平衡2秒,重複進行10至15次。當原地跳都能保持良好平衡,可於小跳時向左或右騰空旋轉90度。例如面向前方跳起時,轉向右或左着地。

如你剛剛「拗柴」復元,應先向醫生或註冊物理治療師查詢,才進行以上訓練。


示範:THEi運動及康樂學系畢業生麥禮賢

作者:何文傑

THEi工商及酒店旅遊管理學院特任導師,負責教授運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士課程,同時為澳洲肌力及體能協會 (ASCA)之認可二級體能教練。



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