• 腹斜肌訓練變出人魚線︱何文傑
  • 2019-03-10    

 

人們一般只著眼於鍛鍊「六塊腹肌」,其實在腹肌兩旁還有腹外斜肌及腹內斜肌,它們負責旋轉軀幹,只要訓練得宜,不但可以鍛鍊出人魚線,更可以提升多項運動表現,例如鏈球、網球、棒球、拳擊、甚至足球射門等。

以下便為讀者介紹幾款簡易的腹斜肌訓練方法:

1) 側身平板支撐(Side plank):用前臂支撐身體,保持頭至腳成一直線,每邊維持10至60秒。 (圖一)

2) 十字交叉(Criss cross):這是一款較高難度的普拉提訓練動作之一,先仰卧並將上半身捲起至肩胛離地,手放頭後或耳朵旁邊,嘗試透過轉動身軀將肘部靠近或接觸對邊膝蓋,同時呼氣,而另一邊腳應該伸直。還原過程時吸氣,然後不斷兩邊循環交替重複10至20次。 (圖二)

3) 健身球捲腹及旋轉(Fitball oblique twist):坐在健身球上並向前踏出兩小步,將腳尖固定於牆邊或穩固物上,而球剛好落在下背位置,慢慢將上半身至肩胛骨位置捲起,然後兩邊交替旋轉,轉至最遠端時呼氣,還原過程吸氣,重複10至20次。 (圖三)

4) 側身提腿(Lateral leg raise):在Captain’s chair穩固身體後,提膝至膝關節屈曲成90度,將腰以下位置向左或右方轉動,使膝蓋指向左或右方,然後盡力將膝向胸部方向緩緩上提並同時呼氣,完成後將大腿下放至腰以下位置並同時吸氣,重複10至20次。 (圖四)

建議每個動作重複3至5組,隔天進行。如讀者對訓練動作或自身傷患有疑問,請先向註冊物理治療師或認可體能教練查詢。

示範:THEi運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士畢業生及兼職健身室教練Cindy Ng

作者:何文傑

THEi工商及酒店旅遊管理學院特任導師,教授運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士課程,同時為澳洲肌力及體能協會(ASCA)之認可二級體能教練。



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圖二
圖三
圖四