• 吃什麼飯會長壽? ︱林思為
  • 2019-05-13    

 

根據衛生署的2014-2015年統計數據,香港約有49.5%,27.7%和8.4%的人分別患有高血壓,高血脂和糖尿病。 此外,50%的香港人屬性超重或肥胖。但儘管香港人有這種的健康狀況,我們的壽命仍然是世界上最長的。為了保持良好的健康狀況,很多人會問為了長壽,我們應多吃什麼?

在二零一五年一月哈佛大學公共衛生學院 (Harvard School of Public Health)發表了一篇論文研究攝取全穀類 (Whole grains)與死亡率和心血管疾病風險之間的關係。研究人員參考了護士健康研究裡的七萬四千多位女性和健康專業人員追踪研究中超過四萬三千名男性的飲食習慣,他們發現多吃全穀類食物可降低總死亡率達百分之九,也可降低患心血管疾病率達百分之十五。研究也發現每吃二十八克全穀類(相等於五湯匙麥皮、三分二碗高纖早餐穀物或一片全麥包) 可以把總死亡率和心血管疾病相關的死亡率分別下降百分之五和九。只要把你平時吃慣了的一份精煉過的穀類(如白麵包、白米) 改為全穀類便可。研究亦指如可以少吃一份紅肉,用一份全穀類去代替,死亡率可降百分之二十。

美國心臟協會二零一六年一項前瞻性隊列研究的分析更稱,每天食用三份可使總死亡率下降百分之二十丶因心血管疾病而死亡的比率降低百分之二十五和因癌症相關而死亡的比率降低百分之十四。總括來說,吃全穀類可以延壽。

全穀類是指未經打磨的穀類或製成品,最好可以保存其麩 (bran)、胚芽 (germ)和胚乳 (endosperm) 的部分。香港人經常接觸的全穀類有紅米、糙米、燕麥、大麥、蕎麥,近年新興的有藜麥、黑麥、小米和野米。除作為碳水化合物來源外,所有的全穀類都含豐富纖維素、植物性蛋白質、維他命B,鉀,鎂和其他微量營養素。相反精煉過的穀類和製成品如白米飯、米粉、米線、白麵包或非全麥意粉雖然含低脂肪,但有益的營養素含量較少,不宜多吃。

根據美國心臟協會建議,以下是一份全穀類食物:

• 28克未煮過的全麥麵食,糙米或其他全穀物

• ½碗煮熟的糙米、紅米丶野米、大麥

• ½碗煮熟的燕麥片

• ½碗煮100%全麥意粉

• 1片100%全麥麵包

• 1杯100%全麥即食穀物 (Wholegrain cereal)

以下是一些簡單方法來增加全穀類的進食量:

1. 選全穀類作早餐用如燕麥片、高纖早餐穀物、全麥麵包、十穀粥、全麥通粉等。

2. 在米飯中加入紅米、糙米、野米、藜麥丶小米或原粒燕麥片等。

3. 多選全麥意粉、蕎麥面、全麥麵和糙米米線等。

4. 除全麥麵包外可選十穀包、黑麥包、燕麥包或在家中自製麵包時選用全麥、黑麥麵粉或加入燕麥麩 (Oat bran)。

5. 可選低糖穀物棒、淨早餐穀物或小麥包作餐與餐之間的小食。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會會長



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香港營養師協會會長林思為(澳洲註冊營養師)

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