• 世界上最佳的健康飲食模式︱林思為
  • 2019-05-20    

 

根據美國過去三年US News and World Report 的世界上最佳健康飲食模式調查報告指在芸芸的健康飲食模式當中,地中海飲食(Mediterranean Diet)一直是最健康的三大飲食模式之一。地中海飲食法是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸各國,以大量的新鮮蔬果、魚類和海鮮、粗纖五穀類、果仁和橄欖油,以小量紅肉 (即牛肉、羊肉和豬肉) 和奶類、和飲用適量紅酒的飲食風格。而研究證實地中海飲食法有效降低罹患心血管疾病的風險,預防心臟病、中風、糖尿病、癌症和抗衰老。

二零零一年一項隨機對照試驗Lyon Diet Heart Study發現平均隨訪廿七個月後,地中海飲食後的受試者心肌梗塞復發率,其他心臟病事件和總體死亡率顯著降低。 跟隨地中海飲食的人群患心臓病或死於心臓病的可能性降低百份之七十二。《新英格蘭醫學雜誌》二零一三年刊登的一份有關地中海飲食法與心臟病的預防文獻指出遵循地中海飲食並使用橄欖油的人有心臓病發作,中風和心血管疾病死亡的風險降低了百份之三十。

而世界衛生組織更公開推崇地中海金字塔飲食法,是促進人體健康、長壽,使人充滿活力的最佳飲食法。 就此讓我們一同探討一下地中海飲食法的對健康的魔力!

法寶一: 全麥包、黑麥包、燕麥(或麥皮)、全麥意粉、紅糙米、高纖穀類早餐、蒿蕎麥麵等都是粗纖五穀類,是地中海飲食法的主食,提供豐富熱量、維他命B和膳食纖維。令身體攝取足夠熱量之餘,又能增加飽感和暢通腸胃。近年更有研究指攝取足夠維他命B是護心的重要元素。

法寶二: 新鮮蔬果含豐營養如維他命A、C、K、鉀質、膳食纖維和其他抗氧化物如番茄紅素(lycopene),葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin)、吲哚(indoles)、花青素(anthocyanidins)等。多吃有助抗衰老、減少血管硬化、降血壓、防癌及控制體重。建議每日最少吃5份不同顏色或種類的蔬果,攝取多方面的營養素。

法寶三: 魚類和海鮮含奧米加3脂肪酸,而且魚類和海鮮比肉類低脂肪,用來代替肉類有助减低飽和脂肪的攝取,同時增加多元不飽和脂肪。建議每星期吃2次高脂魚類三文魚、吞拿魚、沙甸魚等。另外還可選一些低脂低膽固醇海鮮如帶子,海参、蜆和蟹肉等。

法寶四: 果仁和橄欖油能提供豐富單元不飽和脂肪。研究指單元不飽和脂肪能有效降低血內壞膽固醇水平,減少血管硬化從而降低患心血管病的機會。建議成人每日吃大約4-6茶匙橄欖油。而選果仁時最好選無鹽的,每星期吃3次,每次約一安士。

法寶5: 紅酒含有抗氧化物如紅酒多酚(Red Wine Polyphenols)、黃酮類(Flavonoid)及白藜蘆醇(Resveratrol),能減少身體受自由基的侵害。其活性成分主要來自用來釀製紅酒的葡萄皮及籽,所以紅酒的益處比白酒多。根據美國心臟學會建議,沒有飲酒習慣的人士毋須刻意飲酒。若你已經有飲酒的習慣,建議男士每天不要超過兩個單位紅酒,而女士不可超過一個單位。而根據香港衞生署的酒精單位分量,一單位紅酒相等於一百毫升。但必須緊記世界衛生組織暫時仍沒有數據支持飲用紅酒作為促進健康的食物之一,酒精亦屬於一級致癌物,所以千萬不要過量飲用。

法寶六: 最後要提醒讀者,日常需少吃一點紅肉(即牛肉,羊肉和豬肉)和全脂奶類如牛油、忌廉、芝士和全脂奶等。地中海飲食法建議每個月只吃數次紅肉,也要避免進食醃製肉類例如香腸丶煙肉、罐頭肉和火腿等等。可多選用白肉例如新鮮雞肉、魚肉、海鮮丶雞蛋或植物性蛋白質如黃豆製品或乾豆代替紅肉。而奶類方面最好選脫脂或低脂的產品。

法寶七: 都市人經常面對壓力和工作,很多時都會只對着手機和電視迅速地完成一頓午晚餐。除了在食物選擇方面下一番苦功之外,地中海飲食法也建議要享受和品嚐每一口的食物。最好與家人或朋友一同分享健康又美味的食物,同時也不要忘記日常多做運動啊!!!

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會會長



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香港營養師協會會長林思為(澳洲註冊營養師)

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