• 如何選擇較健康「三低」及避免「三高」食物? 要識睇營養標籖︱林思為
  • 2019-06-17    

 

很多注重健康的人到超市購買包裝食物時都會左翻右翻,了解一下其熱量(千卡路里 kcal)和營養素含量。市民住住要花上許多時間選擇合適的食物。以下是一些簡單營養標籤閱讀法,好讓消費者,尤其是一些有特別膳食需要的人士(例如:糖尿病、肥胖、高血脂或食物敏感患者)挑選合適的食品以助控制病情及更了解日常食物的營養。

1. 認識食物成份表(Ingredients) - 食品材料成份以重量由多至少排列,愈前位置表示含量愈高。若脂肪(牛油、豬油、植物油)、糖(砂糖、果糖、蔗糖)、鹽份或添加物質(如防腐劑、味精)等成份排列較前,還是少選為佳。

2. 了解營養資料標示方法: – 包裝上所顯示的營養素多以每建議食用份量(per serving size)或每一百克(per 100 gram)標列。每建議食用份量鼓勵消費者按建議食量進食,避免過量進食。而每一百克則可用來比較兩種產品,幫助消費者選擇最合適的食物。

3. 了解熱量密度 (energy density) –熱量密度越高的食物吃得多容易引致肥胖。低熱量密度食物是指每100克含有10至100千卡;低至中熱量密度食物每100克含有101至225千卡;而高熱量密度食物每100克含超過225千卡。

三低一高(低脂、低糖、低鹽及高纖)選購小貼士

低脂 (Low fat):

根據香港食物安全中心營養標籤制度,每100克固體食物含不超過3克脂肪或每100毫升液體食物不超過1.5克脂肪便屬「低脂肪」。選低脂產品時亦要避免選用那些含不良脂肪較多的產品的如牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化植物油及起酥油。但提醒市民低脂產品也不代表可以任吃,因產品仍然含有醣份和熱量,應跟每建議食用份量進食。以每日2,000千卡計算,香港成年人每日攝取脂肪上限為60克。

低糖 (Low sugar):

根據香港食物安全中心營養標籤制度,每100克食物含不超過5克糖份便屬「低糖」。市面上有許多聲稱『低糖』的飲品例如一些樽裝果汁、涼茶、柑桔蜜、參蜜等含糖量比汽水還高,所以市民選購『低糖』產品時要額外留神。建議最好還是選『無糖 (sugar free)』飲品的如無糖綠茶和代糖汽水或多選蒸溜水和礦泉水等。以每日2,000千卡計算,香港成年人每日攝取糖份上限為50克。

低鈉 (Low sodium): 根據香港食物安全中心營養標籤制度,每100克食物含少於120毫克鈉質(sodium)的產品便屬「低鈉」。鈉質並不只是來自鹽份,還包括食物中及來自味精及防腐劑的鈉質。市民應少選購罐裝食物如午餐肉、罐頭魚及湯等因其含鈉質量很高,多吃會引致高血壓,腎病甚至乎癌症。選用低鹽調味品如低鹽豉油或低鈉鹽時亦要留意份量,不可任用。香港成年人每日攝取鈉質上限為2,000毫克。

高纖維 (High Fiber): 市面上亦出現有很多名不符實的高纖產品如高纖餅乾、麵包和小食等。美國心臟協會建議每天進食25-30克膳食纖維素,建議選擇每食用份量含多於3克膳食纖維素的產品為佳。而「高纖維」的定義為每100克食物超過6克纖維。食物成份表還可留意成份表中一些代表高纖維素的字眼包括全麥麵粉、全麥糠、燕麥、全麥、全麥粒等。

怎樣為之高脂肪丶高糖和高鈉?

雖然市面上有很多健康的預先包裝食物選舉,但仍然很難找到完全三低的産品。若找不到最完美的,亦可以利用營養素的上限作為參考。以每100克食物計算,總脂肪超過20克屬於「高脂肪」;糖分超過15克屬於「高糖」;鈉質超過600毫克屬於「高鈉」。若營養成分超過這標準,應減少使用這些產品。

看表一可作簡單參考。但消費者亦要緊記「三低」食物不代表可以任意進食,因就算屬於「三低」,食物亦含有它的熱量,過量進食亦會導致攝取過量卡路里,建議進食的時候留意每食用份量作為參考。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會會長



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表一
香港營養師協會會長林思為﹝澳洲註冊營養師﹞

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