• 【健康小貼士】健康飲食如何改善精神健康|林思為
  • 2019-07-22    

 

世界衞生組織指出 ,「 沒有精神健康就沒有健康」!

根據《 香港精神健康調 查 2010-2013》,年齡介乎16 至75 歲的華裔成人當中,一般精神病的患病率為 13.3%。最常見的精神病是混合焦慮抑鬱症 (6.9%) ,其次是廣泛性焦慮症 (4.2%) 、抑鬱症 (2.9%) 及其他類型的焦慮症,包括驚恐症、各類恐懼症和強迫症 (1.5%) 。而2008年有數據指出在香港就讀高中的青少年的患病率估計為焦慮症 (6.9%) 、 對抗性行為障礙 (6.8%) 、注意力不足/過度活躍症 (3.9%) 、 行為失常 (1.7%) 、嚴重抑鬱症 (1.3%) 及濫用藥物 (1.1%) 。

而不良的生活模式對情緒健康密切的關係。科學研究指西方飲食模式、缺乏運動、肥胖或過重、吸煙、過量飲酒、睡眠不足或失眠和缺乏社交活動會增加情緒病的病患率。

很都市人因多方面壓力例如工作、家庭、經濟環境、健康狀況和和人際關係等,令人容易忽視日常健康飲食的原則。例如經常出外進食快餐、不定時飲食或忘餐、因壓力而大吃大喝和過量飲用含咖啡因或酒精飲品等。一項2017年刊登於精神病學研究期刊 (Psychiatrist Research) 薈萃分析指進食過多垃圾食品 (junk foods) 會導致身體長期發炎,增加患上抑鬱症風險。經常進食高度加工,油炸和含糖食物可以使患抑鬱症的風險增加達60%。同時,攝取熱量過多容易引致過重或肥胖,而有硏究指體質指數 (BMI) 超過25 或30以上的人,患抑鬱症的風險分別增加27% 和55%。此外肥胖亦會增加其他長期病患例如糖尿病、高血脂丶高血壓、冠心病、脂肪肝及中風的風險。如不幸患上這些長期病患,増加憂慮,形成一個惡性巡環。

以下是一些減低壓力的健康小貼士:

1. 保持健康體重 - 根據2000年西太平洋世界衞生組織的建議,成年人的體質指標應介乎18.5至22. 9之間。超過23屬於超重;超過25屬肥胖;而超過30年便是嚴重肥胖。如發現自己屬於肥胖,建議定立目標在4至6個月來減去原體重的5至10%。

2. 減少進食高糖分食物包括甜飲品 - 例如汽水、盒裝/樽裝甜飲品、果汁、台式飲品、三合一咖啡奶茶等和其他高糖分食物包括糖果、甜麵包、蛋糕、甜餅乾、甜品如雪糕和糖水等。這類食物除了熱量高之外,只含少量有益營養素,同時會因升糖指數較高,令血糖上落幅度較大因而影響情緒。

3. 減少進食油炸和高脂食物 - 高脂肪食物尤其是含高飽和脂肪和反式脂肪的加工食物容易令身體肥胖外,亦會增加身體慢性炎症的情況。香港常見油炸食物包括炸薯條、炸雞翼/雞脾、炸豬扒、西多士丶煎釀三寶等。而含有較高飽和脂肪的食物包括肥肉、雞皮、排骨、全脂奶類產品、椰汁/椰奶丶即食麵焗製產品蛋撻丶牛油蛋糕和雞批等。另外亦應該減少進食高反式脂肪產品例如植物牛油丶氫化植物油、酥皮忌廉湯、牛角包、葡撻和曲奇餅等等。

4. 不要過量飲用酒精飲品 - 酒精能擾亂大腦的化學物質,增加抑鬱症的風險。而依賴飲酒來緩解焦慮或抑鬱,令更難處理壓力。根據香港衛生防護中心指引,飲酒並沒有安全水平。酒精也是一級致癌物,不應作為保健之用。若無飲酒習慣,就不要開始飲酒。若選擇飲酒,建議男士一天不應飲超過2個酒精單位,女士一天不應飲超過1個酒精單位。而一個酒精單位為:

• 3/4罐(約250毫升)酒精含量為5%的啤酒 或

• 一小杯(約100毫升)酒精含量為12%的葡萄酒 或

• 一個酒吧杯(約30毫升)酒精含量為為40%的烈酒。

5. 不要吸煙 - 2004年香港有數據指出年長吸煙者患抑鬱症的可能性比從未吸煙的老年人高約 50% 。吸煙也可增加患腦退化症和阿爾茨海默症的風險。相反有硏究指與持續吸煙相比,戒煙有助於減輕抑鬱,焦慮和壓力,改善積極情緒和生活質素。建議吸煙者盡快戒煙。

6. 多做運動 - 醫學界相信運動是一種天然的抗抑鬱藥,可有效減低抑鬱的情緒。最近哈佛大學完成的一項研究發現,每天跑步15分鐘或步行一小時可以將重度抑鬱症的風險降低由26%。 除了緩解抑鬱症狀外,保持運動可以防止情緒病複發。成年人每週應該進行150分鐘的中等強度活動。建議選擇自己喜歡的運動,尋找一個最適合自己的時間或地點做運動和可以與朋友或家人一起做運動。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任



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香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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