• 【靈神恩物】有益精神健康的食物|林思為
  • 2019-07-29    

 

上星期提到控制體重、減少進食高糖高脂肪食物、戒煙、不要過量飲酒和多做運動有助改善精神健康。除此之外,日常多攝取蔬果、堅果、全穀類、乾豆類、高脂肪魚類和不飽和脂肪等,可有助減低患上抑鬱症的風險達35%。從這類食物攝取植物性蛋白質、奧米茄三脂肪酸、維他命D、維他命B群、礦物質包括鋅丶鎂和鐡質和其他植物性抗氧化物都有助改善精神健康。

根據2017年刊登於營養神經科學雜誌 (Nutritional Neuroscience)的報告指,預防抑鬱症的五項主要的飲食建議有:

1.遵循「傳統」飲食模式,如地中海,挪威或日式飲食法

2.增加水果,蔬菜,豆類,全麥穀物,堅果和種子的攝取量

3.多攝取含有豐富的富含奧米茄三脂肪酸的食物

4.用有益健康的營養食品代替不健康食品

5.避免進食加工食品,快餐和烘焙煎炸食品及減少添加糖的攝取量

不飽和脂肪代替飽和脂肪

不飽和脂肪算包括單元及多完不飽和脂肪酸,常見不飽和脂肪的來源有植物油例如橄欖油及芥花籽油;大豆類食物例如豆腐、豆漿、鮮腐竹和豆乾;果仁及種子和魚類等等。應減少進食動物油包括豬油、牛油、忌廉、硬身植物牛油、植物起酥油丶椰子油和棕櫚油等等。

奧米茄三脂肪酸的食物

奧米加三脂肪酸屬多元不飽和脂肪酸,對腦部和情緒有益的包括有常聽見的EPA和DHA。EPA和DHA已被廣泛研究用於類風濕性關節炎以及其他炎症,包括心臟病,抑鬱症等。美國心臟協會建議每天攝取1至4克的奧米加3脂肪酸,每星期進食2份高脂魚類 (1份 相等約100克) 。高脂魚類有鮫魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚、銀鱈魚、鱸魚、比目魚、鱒魚和吞拿魚。若是素食者或不吃魚類,可從植物性的食物包括亞麻籽和其奇亞籽攝取到奧米茄三脂肪酸AHA。

多攝取維他命D

硏究指維他命D水平越低,抑鬱的機會就越大。而足夠維他命D可以幫助增加大腦中的血清素水平。日常可透過多曬太陽來協助身體製造維他命 D ,每天吸收10分鐘陽光便能達到維他命D的需求。食物方面,含有豐富維他命D的食物包括蛋黃,肝臟,植物油, 三文魚及牛奶乳製品等。美國維他命D委員會 (vitamin D Council) 建議,如有需要,可以每日從營養補充品補充125微克至250微克維他命D ,有助改善抑鬱症徵狀,但服用前最好諮詢醫生或營養師的建議。

多吃全穀類丶深綠色蔬菜、適量進食紅肉及海鮮和牛奶產品

維他命B1,B3,B6,葉酸和B12對神經元功能至關重要,身體缺乏這些維他命B群與抑鬱症有關。可從全穀類包括紅米、糙米、藜麥丶燕麥片、全麥包丶全麥意粉和蕎麥面等攝取到維他命B1和從深綠色蔬菜攝取到葉酸。適量進食紅肉包括牛肉、豬肉和羊肉及海鮮有助攝取維他命B12 丶鐵和鋅質,有助防止貧血和增強抵抗力。其他食物包括牛奶產品、雞蛋、牛油果和大豆類食物可提供身體足夠維他命B2和鎂,有助減壓。

多進食不同顏色的蔬果

不同顏色的蔬果能提供同的多種抗氧化物。研究指從食物中攝取較抗氧化物有助減慢腦部退化和發炎的機會。紅色的蔬果包括番茄、西瓜、士多啤梨及車厘子含有番茄紅素。橙黃色蔬果包括橙、木瓜、紅蘿蔔和南瓜等含胡蘿蔔素。綠色蔬果包括奇異果、牛油果、西蘭花和菠菜含有葉酸、維他命C和兒茶素等。藍色蘇果包括藍莓和茄子含有多酚和花青素。白色的蔬果包括椰菜、蘿蔔、洋蔥、蒜頭和梨等含異黃酮和槲皮素。要充分發揮蔬果中的營養功效,食用蔬果要以不同顏色配搭為佳。每日建議 3-4 份 (6-8両) 蔬菜和 2-3份水果。

堅果及種子

每天攝入28克果仁可使患冠心病的風險降低29%,中風率降低7%,心血管疾病風險降低21%和糖尿病風險降低39%。而堅果和種子富含抗壓營養素包括不飽和脂肪,鎂,鉀,維生素B群和氨基酸色氨酸等。這些營養素都對精神健康有正面的幫助。建議每日進食一至兩安士無鹽果仁或種子。除了果仁外亦都可以用堅果醬如無糖花生醬、芝麻醬、杏仁醬等代替果仁。

以上飲食建議只不過是一個健康均衡飲食的原則。只要不偏食、不過量進食、務求多元化飲食和懂得控制分量便很容易達致以上要求。以上飲食習慣應從小做起,才可以發揮其預防疾病的功能。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任



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香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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