• 夏天流汗補水良方|梁曦允
  • 2019-08-06    

 

香港現正於炎炎夏日,「同陽光玩遊戲」不失為吸收維他命D的妙法。但同時香港潮濕的氣候,在戶外走短短10分鐘便足以令你「汗流浹背」。對於近日接二連三的大型戶外遊行活動、需要在戶外長時間工作或運動的人士,飲用運動飲品又有否幫助?

人體佔6成水分,根據香港健康飲食金字塔建議,每天應飲6 – 8杯(1.5 – 2 公升)流質。烈日當空下,身體會以排汗來散熱,加速水分流失,若不適當地補充,可出現頭暈、頭痛、噁心等脱水徴狀。一般人士流汗程度視乎活動量、先天汗腺及環境因素,由每小時0.3 - 2.4公升不等。有硏究指體重在活動前後不應超過2%,以一個重60公斤人士為例,2%即1.2公斤,就應補充1.5公升水分,不然除有機會感到不適之外,更可影響運動表現。所以最好是在進行活動時每隔15 - 20 分鐘補充半杯 - 1杯 (125 – 250 毫升)流質。

運動飲品主要成分為水、碳水化合物及電解質如鈉、鉀、鈣等,以離補汗水流失之水分和電解質。在選購時應留意營養標籤,因生產商多以每100毫升作單位,但一支運動飲品普遍容量是500毫升,一支含約140千卡及高達33克添加糖(約7粒方糖),接近世界衛生組織建議每天攝取不多於50克游離糖(10粒方糖)。

如果你即將要進行至少1-4小時或更長的連續性運動,如馬拉松、單車、三項鐵人比賽等,運動飲品的確能補充體力及提升運動表現。但一般休閒運動,如行跑步機、街上走路或急步行,時間若不多於1小時,或只是進行間竭性運動如舉重,那運動飲品不是必需的,因流汗而流失的鹽分透過正常飲食便足以補充,即使飲用運動飲品也不會對運動時的表現有明顯改善。

假若你是位減肥人士,亦應注意運動飲品所提供之熱量;一個重60公斤的人急步行半小時可消耗135千卡,跟一支500毫升運動飲品相約,剛好抵銷其熱量,但付出的勞力及汗水卻得不償失。如減重人士想要飲用電解質飲品,可考慮選購低糖或無糖版,或減少飲用份量。患高血糖或糖尿病、心血管疾病或腎病人士也不適宜過量飲用運動飲品,因當中的添加糖及電解質可影響血糖及增加心臟和腎臟的負擔。有需要請諮詢註冊營養師意見。

想消暑、解喝?清水是你最佳的選擇。最近亦有研究指牛奶和橙汁的補水功效不比清水或運動飲品遜色。日常也可以多吃水果和蔬菜來補充水分。 多喝蔬菜和瓜湯等自製湯水也是很好的選擇。大家可因應口味、喜好、身體狀況和活動量去衡量合適的補水方法。

梁曦允

澳洲註冊營養師

香港營養師協會編輯



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香港營養師協會編輯梁曦允(澳洲註冊營養師)

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