• 健康一定要吃紅米或糙米? |林思為
  • 2019-08-19    

 

近年常聽聞吃紅米和糙米非常有益,建議不要吃白米,因曾經有研究指出多吃白米會增加患糖尿病的機會,甚至乎會增加其他長期病患包括心臟病和高血壓機會。因此很多人便紛紛加入吃紅/糙米的行列。但究竟紅糙米有多健康? 而白米又是否不可以吃?

2018年有一項刊登於歐洲營養學雜誌 (European Journal of Nutrition) 有關新加坡人進食白米與糖尿病率關係的硏究,在平均隨訪的十一年期間,記錄了5207個糖尿病的個案,證明了白米的攝取量與與二型糖尿病的病發率無關。研究還指用白麵包或全麥麵包代替白米,反而可以降低患2型糖尿病的風險。另外,2017年在公共衛生營養學雜誌 (Public Health Nutrition) 發表的一項隊列研究的薈萃分析 (meta-analysis of cohort studies) 未發現白米攝取量與慢性病有關,但白米的攝取量與女性的慢性疾病率有輕微正面關係。反而男性多進食百米有機會降低長期病患率,還需要在不同研究人口中作進一步研究才可以下定論。

日常飲食中,營養師會多建議進食全穀類。英國醫學雜誌2016年評論研究表明每天吃90g全穀物 (例如半碗煮熟的紅糙米、一片全麥麵包丶半碗煮熟麥皮丶半碗煮熟全麥意) 可以減低使冠心病率達19%、中風率達12%及心血管病達22%。全穀類包括大麥、小麥、藜麥丶燕麥和蕎麥等。它們的製品包括全麥包、全麥意粉丶蕎麥面、燕麥飯或用藜麥造成的餅乾等都可以屬於全穀類。而紅/糙米亦屬於全穀類的一種,是未經打磨的五穀類。由於稻米是亞洲人的主要食糧,所以在香港人飲食中紅糙米可成為健康元素之一。

其實米的結構分三層,最外的是穀皮(bran)含最多維他命B群、礦物質和纖維素,第二層的胚芽(germ)含維生素E和其他植物元素,而最後便剩下含豐富醣份和蛋白質的胚乳(endosperm)。紅/糙米的表穀因未經大量打磨所以能保存一些白米缺乏的營養素,例如紅/糙米的粗纖維比白米高十倍。纖維素能增加飽肚感可使減少進食其他食物,間接有助控制體重。高纖食物對預防癌症也有一定幫助因纖維能加速腸臟蠕動,有助排便能減低患上腸癌的風險。而紅/糙米所含的水溶性纖維,亦有助降低膽固醇。紅/糙米亦屬於較低升醣指數食物,糖尿病患者進食助穩定血糖。雖然紅/糙米的營養素多於白米,也並不代表可任吃,因它們和白米所含的熱量基本上是一樣的,吃多了也會影響體重和血糖值。

所以無論如何,當進食一些所謂健康食物的時候亦都要留意進食份量,而一些較不健康的食物也不需要完全避免進食。同時亦建議進食不同種類的五穀類,務求從各種食物中攝取不同營養素,也可以為飲食增加多一點樂趣。

如果想嘗試飲食中加入紅/糙米,因它們較白米口感粗糙,烹調時可混入白米進食,待接受口感後才逐漸增加份量。煮食前浸透最少兩小時。以下是紅/糙米的簡易食譜:

家常高纖飯 (共約4中碗)

材料:

紅米 80克 (約2/3米杯)

糙米80克 (約2/3米杯)

白米80克 (約2/3米杯)

水300亳升

做法:

1. 紅米及糙米洗淨,預先泡浸至少2-3小時;白米洗淨備用。

2. 所有米混合放入電飯煲,加水跟平常一般煮飯至熟透便成。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任



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香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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