• 高纖飲食 定時「辦大事」 告別便秘|林思為
  • 2019-09-03    

 

根據較早的香港人便秘率統計數據顯示,14.7%的香港成年人年齡介乎18至80歲都有排便的問題,而女性有排便問題一般比男性高。已根據香港衛生防護中心資料,2013年數據顯示有約4.8%介乎18至64歲的香港人真正患有便秘問題,而便秘的定義是指每周排便少於3次、糞便通常呈硬和乾身,有些患者如厠後會感覺未能完全排出糞便,而這些狀況最少維持30日以上。

增加患便秘的原因包括不良的生活習慣如飲食不均衡、攝取膳食纖維不足、高動物脂肪飲食,喝不夠水份、缺乏運動,延遲排便動作或忽略排便的意識等。便秘也可由一些生理變化而引致如懷孕、年齡、腸易激綜合症或日常變化如旅行、忙於工作或找不到乾淨或熟悉的洗手間環境等。另外,服用某些藥物的亦可以增加便秘的機會。如果便秘未經治療並且持續時間過長,可能導致並發症包括糞便嵌塞、痔瘡、肛裂和直腸脫垂等。

市面上各種聲稱有助排便的產品如瘦身茶和草藥配方,甚至瀉藥因應推出。但若長期服用這些產品有可引致依賴性,令大腸失去自然蠕動能力,令便秘情況更加嚴重。要解決便秘的問題,每日最少攝取25克膳食纖維。膳食纖維是一種不能被身體消化或吸收的碳水化合物。身體不會用纖維質作熱量,反以會被身體排泄出來。而纖維質主要分為兩種非--水溶性纖維(insoluble fiber)和水溶性纖維(soluble fiber)。前者在在大腸內俱有吸收水份的功能,可增加及軟化大便,維持正常排泄,防止便秘。建議每天進食最少2份水果3份蔬菜,喝足8-10杯水分和做輕量運動30分鐘如步行,便能舒緩便秘。除了高纖飲食之外,還要有定時「辦大事」的習慣,不要忽視要排便的生理信號,讓自己有足夠時間放鬆地如廁。

以下一些食物對紓緩便秘很有效,不妨一試。

• 高纖水果 :番石榴、啤梨和蘋果(連皮吃最佳)、奇異果、火龍果、橙、西柚和麒麟果等粗纖肉特別多,幫助排便特別有效。

• 燕麥片/高纖早餐穀物/100%純麥包 :這些全穀類含豐富非水溶性及水溶性纖維,有助排便之餘能有效降低膽固醇。

• 糙米/紅米 :粗纖維比白米高十倍,同時能增加飽感有助減肥。

• 菇菌類 :冬菇、木耳、金菇等屬低熱量、低脂、高纖食物,亦含豐富多醣體,有助促進腸胃健康。

• 乾豆 :紅綠豆、紅腰豆、鷹嘴豆、眉豆、毛豆、扁豆等,一碗煮熟的紅腰豆便能提供大約8克的纖維。

• 根莖類蔬菜 :番薯、芋頭、薯仔、牛蒡、蘿蔔等每100克(煮熟)大約提供5至7克纖維,如洗乾淨連皮食更佳。

• 高纖綠葉蔬菜 :羽衣甘藍、芥菜、荷蘭豆、西蘭花和椰菜花,較瓜類更高的非常水溶性纖維。

• 益生菌 :乳酪含有腸道所需益生菌,有助腸臟蠕動促進腸道健康。除乳酪之外,其他含有益生菌的食物包括納豆、韓國泡菜、酸菜、紅茶菌(kombucha)、蘋果醋和味噌等。市面上亦找到益生菌的補充劑,建議服用之前諮詢營養師及醫生的意見。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任



探索驚奇精彩的 wONdEr 故事,請LIKE 我們的Facebook Page,並設定為「搶先看」: https://www.facebook.com/wondermedia.hk/

立即下載《壹週刊》Apps,隨時隨地睇盡時政專題、深度偵查、娛樂熱話!按此連結 http://bit.ly/next28app

建議每天進食最少2份水果3份蔬菜,喝足8-10杯水分和做輕量運動30分鐘如步行,便能舒緩便秘。
香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

9月2日起升級條件將更新 繼續每月撐壹仔 講真心話撐住我香港!