• 健康而多元化飲食 助減輕更年期症狀|林思為
  • 2019-09-09    

 

更年期是指婦女停經的時間,通常出現在40至50歲之間,但亦因人而異。更年期期間因雌激素的水平降低,月經的週期會變得不規則,經血量不穩定。而這些情況一般會持續一段時期。根據香港家庭計劃指導會資料,當婦女超過一年以上沒有月經,才可說是絕經。常見的更年期症狀包括潮熱和盜汗、頭痛、睡眠障礙、關節和肌肉僵硬、陰道乾燥和泌尿問題等;亦會引起一些心理問題如焦慮和抑鬱。更年期也可增加一些疾病的風險如骨質疏鬆症、壞膽固醇上升引致動脈粥樣硬化及冠心病、高血壓和體重增加等。一個健康而多元化飲食和健康的生活方式,包括不吸煙,限制飲酒,恆常運動和保持健康體重,可以幫助減輕更年期的症狀,同時可雌激素減少相關的長期健康問題。

而下是更年期婦女的飲食原則:

1. 減少攝取飽和脂肪:因飽和脂肪容易令壞膽固醇上升從而增加冠心病的機會,婦女應减少進食高飽和脂肪食物如肥肉、雞皮、排骨、煎炸食物、牛油、椰子油及全脂奶類等。應多選瘦肉、雞柳、魚類、豆腐和低脂奶類等。

2. 多攝取纖維:有助降低血脂和控制體重,每日應進食最少25克纖維。可多吃高纖食物如糙米、紅米、全麥包、燕麥片、高纖穀類早餐、蔬果、菇菌和乾豆類等。

3. 高鈣飲食:根據2013年中國居民膳食營養素參考攝入量,更年期婦女每日應攝取1,000毫克鈣質,相等於2至3份低脂奶類產品,有助預防骨質疏鬆症。而一份奶類相等於250毫升低脂/脫脂奶、200毫升低脂乳酪或1塊半低脂芝士。若攝取不到這麼多奶類產品也可多進食其他高鈣食物如硬豆腐、加鈣豆漿、深綠色蔬菜如菜芯、芥蘭、西蘭花、莧菜和白菜、連骨魚如沙甸魚和白飯魚及芝麻和果仁等。

4. 攝取足夠維他命D:根據2013年中國居民膳食營養素參考攝入量,50歲成年每日維他命D建議攝取量為10微克,而65歲以上為15微克。適量的陽光照射,每日曬約15分鐘就足夠製造身體所需。食物方面可選吃油性魚如三文魚、沙甸魚、鱈魚等,其他食物包括雞蛋及其他添加了維他命D的奶類飲品。如曬太陽不足又從食物中不能攝取足夠維他命D,就可考慮服用營養補充劑。用任何營養補充品前,應諮詢醫生或註冊營養師的建議。

5. 多吃大豆類食物:黃豆製品含有大豆異黃酮(isoflavone),因它跟雌激素的結構相似,研究指出多吃黃豆製品例如豆腐、腐竹和豆漿亦有助維持骨質密度。黃豆製品內的蛋白質同時亦有助降低壞膽固醇量,一舉兩得。

6. 避免吸煙及喝酒:香煙內所含的尼古丁,會抑制卵巢產生雌激素,影響新骨細胞的形成;酒精則會影響肝臟調節血內激素濃度的功能,因此婦女宜戒煙酒。

7. 恆常運動:運動可助減少更年期症狀如體重增加,睡眠障、潮熱、甚至可減少焦慮和抑鬱。建議每星期最少行150分鐘以上的帶氧運動,急步行、跑步、跳舞和太極是不錯的選擇。負重運動如行山、跳舞,跳繩和舉重也有助預防骨質疏鬆症。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

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黃豆製品含有大豆異黃酮(isoflavone),因它跟雌激素的結構相似,研究指出多吃黃豆製品例如豆腐、腐竹和豆漿亦有助維持骨質密度。
香港營養師協會對外事林思為務主任(澳洲註冊營養師)

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