• 高纖之選除了紅米及麥皮外 還有其他選擇嗎? |黃婷芝
  • 2019-11-05    

 

今時今日的香港人懂得享受美食之餘,亦漸漸注重健康飲食,然而膳食纖維攝取量不足仍然是一個很普遍的問題。根據香港衛生防護中心的建議,成年人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。增加進食高纖全穀類食物如紅米、糙米、麥皮等的建議大家一定聽過,但不是人人接受(見圖)。筆者將介紹兩種較少人認識的高纖好選擇,一起發掘自己的喜好。

布格麥/小麥

Bulgur wheat – 直到現時還沒有一個統一的中文名稱,對香港人來說較陌生。它源自於中東,是中東菜中常見的主食糧。把粒狀麥片蒸或煮熟後烘乾並磨成碎粒,便是小麥。小麥含有豐富的抗氧化物,有抗癌功效。以同等份量比較不同的全穀類,小麥的膳食纖維非常豐富,而蛋白質含量比白飯或糙米飯還要高,同時碳水化合物含量就較低 (見圖表一)。膳食纖維不但能促進腸道健康,防止便秘,亦有助控制血糖水平及減低患上心血管病的風險。小麥有嚼勁,適合用來製作西餐湯或沙律,亦可取代部分或全部白飯或意粉。

蕎麥

Buckwheat – 對於喜歡吃日本菜的香港人來說,蕎麥麵一點也不陌生。蕎麥麵的主要成份就是以加工處理過的蕎麥而成。蕎麥大致可分兩種;味道帶清淡的甜蕎和帶微苦味的苦蕎。蕎麥除了含有豐富膳食纖維及蛋白質外,同時亦含有豐富蘆丁(Rutin)。蘆丁是黃酮醇的一種,除了蕎麥,蘆丁亦可在蘋果及大部份黑茶及綠茶中找到。蘆丁有助降低血壓、血脂及膽固醇,絕對是護心之選。它和小麥一樣,有很強的抗氧化功效,有助延緩衰老及減低患癌風險;研究亦指出蘆丁對於視力及腦部方面都有一定的保護作用。多元化的蕎麥經洗浄及浸泡後不但可以與白飯及粥一起煮,亦可拌入各式沙侓或小炒。

由於全穀類的膳食纖維豐富,消化能力較弱或本身纖維攝取量較低人士,建議逐少增加進食份量,以免腸胃不適。如果你也想嘗試把小麥或蕎麥加入飲食中,不妨試試以下食譜:

小麥(或蕎麥)雜菌蘆筍意大利飯

材料(四人分量):

意大利米* 100克

小麥(或蕎麥)* 100克

清水 200-300毫升

清雞湯或蔬菜高湯1公升 (選擇低鹽/鈉版更佳)

橄欖油 2湯匙

磨菇切片 8-10朵

大啡菇切片 2-3朵

鮮蘆筍切段 5-6條

洋蔥切碎 1個

蒜頭切碎 2-3瓣

巴馬臣芝士 適量 (選擇低脂芝士更佳)

黑胡椒碎 適量

*比例可依個人喜好調較,全用小麥或蕎麥亦可。

做法:

1) 燒熱平底鑊後下油,爆香蒜蓉及洋蔥,然後加入雜菇炒2至3分鐘。

2) 加入意大利米及小麥(或蕎麥),再加入一半的湯及水攪匀後,蓋上鑊蓋煮30至40分鐘,直至意大利米及小麥(或蕎麥)煮腍。其間需不時加湯及水攪拌以免收乾水。

3) 加入鮮蘆筍再煮3至4分鐘,熄火後加入黑胡椒及芝士便可。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

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高纖全穀類食物如紅米、糙米、麥皮 的營養成分。(資料來源: 食物安全中心)
英國註冊營養師黃婷芝

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